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domingo, septiembre 04, 2005


Nutricion de un Maratonista

Introducción

En esta oportunidad hablaremos sobre la nutrición en el maratonista, que es algo fundamental para el rendimiento de este, influye en un porcentaje considerado, aquí explicaremos la importancia de una dieta equilibrada, las razones del porque es importante el consumo de hidratos de carbono, grasas, proteínas, y la gran importancia del liquido, no solo en forma de agua, sino que también en frutas y verduras.
Explicaremos como se produce la pájara que es un síntoma recurrente en los deportistas que compiten en carreras de larga distancia y como se consigue evitarla.
También hemos querido analizar y adentrarnos mas en las dietas de estos fondistas, dietas en el entrenamiento y desarrollo, previa a la competición, dietas en la competición: antes, en el curso y después de esta. Y hablaremos de 3 maneras de cómo almacenar glucógeno de manera extrema en nuestro cuerpo para así competir con las reservas llenas durante la competición.
Es importante saber que el maratoniano tiene una preparación dedicada y extrema en todo sentido, es una forma de vida y es admirable ver el esfuerzo de estos durante la competición, les invitamos a conocer mas sobre la nutrición de un maratonista.

DEFINICIÓN DE MARATÓN

CORRER es el deporte más fácil de practicar, en el sentido que no requiere instalaciones especiales, ni compañeros de equipo, etc. El corredor de maratón realiza sesiones de entrenamiento regulares e intensas, según un programa progresivo de resistencia, teniendo los corredores profesionales un preparador físico que les aconseja en la elección de la dieta adecuada.
El maratón consiste en recorrer 42 kms. de distancia en el menor tiempo posible. La mejora del entrenamiento y de los conocimientos acerca de las necesidades del corredor ha hecho que de la 1ª marca de alrededor de 3 horas lograda en Londres, se haya pasado al actual récord mundial, que supera escasamente las 2 horas. En este mejor rendimiento han intervenido muchos factores, pero ha jugado un papel principal el mejor conocimiento de las dietas más idóneas tanto en el período de entrenamiento como antes y durante la carrera.

Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son:


1. Disponer de las RESERVAS DE GLUCÓGENO adecuadas.
2. Mantener un buen nivel de HIDRATACIÓN.
El corredor de larga distancia gasta muchas calorías durante los entrenamientos y rápidamente debe reponerlas para poder salir a correr al día siguiente. Pero no sólo es importante la energía que se repone sino como se hace, es decir, el correcto reparto de nutrientes. Durante los períodos de entrenamiento conviene realizar el siguiente reparto energético:
* HIDRATOS DE CARBONO: 60 %
* GRASAS: 25 %
* PROTEÍNAS: 15 %

El corredor de maratón necesita más que cualquier otro deportista tener los niveles de glucógeno elevados, ya que el maratón es por excelencia una prueba de resistencia.
A continuación la dieta en maratón. Esta se divide en 3 fases:
1.-dieta de rendimiento en la fase de entrenamiento y desarrollo
2.-dieta en la fase previa a la competición
3.-dieta en la competición

1. LA DIETA DE RENDIMIENTO EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO

- Es conveniente eliminar los alimentos que proporcionan “calorías vacías”:

· Azúcar, comidas y bebidas dulces (chocolates, turrón, mermelada, tartas, limonadas, colas).
· Productos elaborados con harinas refinadas (harina blanca; pan blanco, panecillos, tostadas).
· Arroz blanco.
· Grasas, comidas grasas y comidas preparadas con grasas (pastas, embutidos, jamones grasos, yema de huevo).
· Alcohol.
Tampoco hay que olvidar que el organismo necesita de suficientes vitaminas, minerales y líqui­dos, además de las sustancias alimenticias básicas.


Es conveniente no descuidar los cuatro grupos de alimentos:

Grupo 1: Alimentos ricos en Hidratos de Carbono
- Cereales (trigo, centeno, avena, cebada, arroz integral).
- Productos integrales (pan integral, galletas integrales, galletas de avena, etc.) .
- Germen de trigo.
- Copos para el desayuno (sin azúcar y sin sal) .
- Copos de avena, copos de trigo, copos de maíz, etc.
- Pastas (espaguetis, macarrones y otros tipos de pasta).
- Patatas.
- Legumbres (guisantes, habichuelas, lentejas).
- Levadura de cerveza.

Grupo 2: Alimentos poco grasos ricos en Proteínas

- Leche desnatada o semidesnatada y productos lácteos desnatados.
- Leche semidesnatada, leche poco grasa.
- Yogur poco graso .
- Queso poco graso.
- Queso fresco poco graso.
- Carne magra (buey, ternera).
- Aves (pollo, pavo).
- Pescado (bacalao, lenguado, trucha, caballa, ricos en ácidos grasos poliinsaturados).
- Marisco (langosta, cangrejos, ostras, mejillones).
- Clara de huevo (proteínas líquidas), y no la yema, que es rica en grasas y colesterol.
- Legumbres (guisantes, habichuelas, lentejas, soja).
- Levadura de cerveza.
- Frutos secos (cacahuetes, avellanas, coco, almendras, pistachos, nueces) y semillas (calabaza, pepitas de girasol) en cantidades pequeñas (30-50 g), pues son relativamente ricos en grasa.


Grupo 3: Grasas de alto valor biológico

- Grasos vegetales con una gran proporción de ácidos grasos poliinsaturados.
- Aceite de girasol.
- Aceite de soja.
- Aceite de maíz.
- Margarina de régimen.
- Gasas animales con una gran proporción de ácidos grasos Poliinsaturados.
- Aceites de caballa y abadejo (contienen los ácidos poliinsaturados eficaces para combatir la ar­teriosclerosis).



Grupo 4: Verduras, Frutas, Frutas secas, Zumos de fruta

Verduras

- Alcachofas. Coles de Bruselas. Berenjenas. Apio. Verduras con hoja (lechuga, espinacas, col). Espárragos. Coliflor. Tomates. Pulpa de tomate (muy rica en potasio). Achicoria. Cebollas. Esca­rola. Ajo. Hinojo. Cebolletas. Perejil. Zanahorias. Calabaza. Pimientos .

Frutas

- Manzanas. Acerola (muy rica en vitamina C) . Peras . Cítricos (naranjas, mandarinas, limones, pomelos). Cerezas. Piñas. Melocotones. Plátanos. Ciruelas. Kiwis. Melón.as, grosellas).

Frutas secas (muy ricas en potasio y magnesio).

- Higos. Alabaricoques. Ciruelas, etc.

- Para la conservación de las frutas secas suelen utilizar azufre con el fin de impedir la oxidación enzimática del fruto. Pero sucede que el azufre elimina la vitamina B1 y en algunos casos puede provocar cefaleas. Por ello, conviene consumir frutas secas no tratadas con azufre.
Zumos de fruta
Zumo de manzana, de pomelo, de naranja, de tomate, de uvas, etc.


LA HIDRATACIÓN EN EL MARATONISTA

Elección de las bebidas adecuadas
Se debe tomar agua tanto durante los períodos de entrenamiento como antes y durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a beber corriendo. Es conveniente empezar la carrera hiperhidratado y durante la carrera ir tomando pequeñas cantidades y a menudo. Aunque se hable de sobrehidratación al comienzo de la carrera, la última toma de líquidos se debe hacer 30 minutos antes de empezar a correr, de lo contrario se tendrá una sensación de plenitud gástrica en la carrera.
Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua cada 15-20 minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece significa que ya habido un cierto grado de deshidratación.

Muchas personas inician el día con un desayuno con un exceso de grasas y una proporción de­masiado escasa de hidratos de carbono, y luego en el transcurso del día, resulta difícil trocar esta relación desfavorable entre las sustancias alimenticias por la relación óptima para la alimentación deportiva. Por el contrario, si se prepara un desayuno con alimentos poco grasos y de alto valor biológico, la relación entre las sustancias alimenticias será mucho más favorable. Cuando el entrenamiento es frecuente (quizás diario o incluso dos o tres sesiones al día), y cuando la temperatura ambiente supera los 25 grados C o se participa en largas competiciones de fondo y en general en todas aquellas situaciones en que el cuerpo pierde mucho líquido por la transpiración, hay que tener muy presente que el sudor perdido no sólo contiene agua, sino también sal, potasio, magnesio, hierro y vitamina C. Por ende, cuando se transpira mucho es aconsejable no limitarse a beber agua o bebidas que no con­tengan minerales (limonadas, colas, té), sino consumir frutas con mucho líquido (manzanas, pe­ras, naranjas, melones, etc.) que proporcionan minerales, además de agua. Cuanto mayor sea la transpiración, más cuidado deberá tenerse en la elección de las bebidas adecuadas.

El punto crucial de las pérdidas debidas al sudor no es el agua o la sal, que son fáciles de reem­plazar, sino sobre todo el potasio y el magnesio, ya que la carencia de potasio produce debilidad y la de magnesio provoca espasmos musculares.

Para compensar esta pérdida se puede calmar la sed con zumos de fruta que contienen mucho potasio y magnesio (manzana, uvas negras, tomate, banana). Los zumos de tomate envasados suelen tener además mucha sal común. A parte de los minerales, los zumos de fruta (naranja y pomelo) suelen tener un alto contenido de vitamina C que también se pierde a través del sudor.



CORRECTA DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS

- La acción estimulante de los alimentos para el rendimiento podrá aumentarse si éstos se masti­can con tranquilidad y a fondo, sin deglutirlos a toda prisa. Las comidas frugales y frecuentes son más favorables que las espaciadas y copiosas, pues el organismo consume mejor y de modo más provechoso las pequeñas cantidades de alimentos. Asimismo, nunca debe iniciarse una sesión de entrenamiento intensa con el estómago lleno, pues el trabajo de la digestión, la menor movilidad del diafragma y la necesidad de descanso del cuerpo dificultan notablemente la realización de un esfuerzo corporal. Además entrenarse con el estómago lleno puede ser peligroso y causar, sobre todo en tiempo caluroso, alteraciones cardíacas y circulatorias, e incluso infartos en los deportis­tas de más edad.

- Por ello, después de las comidas hay que aguardar entre media dos horas antes de iniciar el en­trenamiento. Es aconsejable ingerir la mayor parte de los alimentos energéticos durante la primera mitad de la jornada, pues los alimentos tomados al principio del día estimulan la capacidad de rendimiento y se incorporan menos en el tejido adiposo que las comidas de la tarde o la noche. En el desayuno debería tomarse del 30 al 40 % de la energía total del día, deberá ser rico en hidratos de carbono aunque no han de faltar las proteínas con pocas grasas (leche desnatada, queso fresco desnatado, yogur desnatado, queso poco graso, carne magra o embutidos poco grasos). En general resulta más conveniente distribuir las tomas e ingerir un primer desayuno con un 20 % y un se­gundo desayuno con un 15 % de la energía total para el día.

- El almuerzo debe contener del 20 al 25 % de la energía alimenticia del día, y según los esfuer­zos que haya que efectuar en el entrenamiento, deberá ser rico en proteínas o en hidratos de car­bono. Asimismo conviene tomar una merienda por la tarde, integrada principalmente por hidratos de carbono. Puede representar el 15 % de la energía diaria.

- Por la noche queda tomar un 15 % de la energía total, que se obtendrá a través de una comida rica en hidratos de carbono o en proteínas, según el entrenamiento sea principalmente de fuerza o de resistencia. No es conveniente cenar demasiado tarde, porque pueden producirse alteraciones en el sueño.

- Las horas inmediatas a la finalización del esfuerzo son las más adecuadas para reponer las re­servas glucógeno y para el ingreso proteico.

- Quienes se entrenan por la mañana deben hacer un primer desayuno y un almuerzo copiosos; por el contrario, aquellos que se entrenan por la tarde deben reforzar la cena.

- Los deportistas que se entrenan en fuerza, han de tomar proteínas en las comidas subsiguientes a la sesión de entrenamiento. Si el entrenamiento es de resistencia, deben consumir principalmente hidratos de carbono en la comida que sigue a la sesión, pues la fase rápida de almacenamiento de glucógeno finaliza en las primeras horas después del esfuerzo.

- Después de las grandes sudoraciones decrece la secreción de jugos gástricos, por lo cual la di­gestión no se efectúa de manera óptima en este momento. De ahí que en tal circunstancia resulte adecuado compensar la pérdida de líquido sin llenar demasiado el estómago, a fin de que quede sitio para la comida sólida que seguirá más tarde. Lo mejor es beber pequeños sorbos de líquido a intervalos muy espaciados. De este modo se consigue un vaciado más rápido del líquido conte­nido en el estómago y el organismo se repone con más rapidez

- Hoy en día, en general, las comidas de buen sabor dan lugar a que la proporción de grasa sea excesiva. A ello se agrega el que en muchos casos las comidas han perdido gran parte de sus vi­taminas como resultado de haber sido recalentadas, en ocasiones más de una vez. Así pues, el deportista que come en cantina debe tener presentes las posibles situaciones de carencia y procu­rar compensarlas con una merienda nutritiva, y en especial con la cena que se prepare en casa. Si pese a todo se producen carencias de determinadas sustancias (proteínas o minerales), conviene tomar los concentrados nutritivos adecuados, sin descuidar la alimentación básica, tan importante para el rendimiento.

2 .LA DIETA EN LA FASE PREVIA A LA COMPETICIÓN

- El período previo a la competición suele ser entre tres y siete días según el tipo de deporte. No obstante, todos tienen en común que las reservas de glucógeno de la muscular deben estar al completo, gracias tanto a las medidas adecuadas adoptadas en el entrenamiento como a la alimen­tación. No cabe duda de que en los deportes de resistencia en general y en los de resistencia con empleo de fuerza, con el aumento de la reserva de glucógeno se consigue aumentar el rendimiento en la competición.




Existen tres maneras para optimizar las reservas de glucógeno:

a. Unos siete días antes de la competición, se deben agotar casi por completo las reservas de glu­cógeno mediante un entrenamiento extenso y de intensidad relativamente alta. Luego, durante los tres o cuatro días siguientes, se sigue una dieta compuesta casi exclusivamente por grasas y proteínas, con escaso contenido de hidratos de carbono, mientras se reduce la intensidad del entrenamiento. Con esto se impide el almacenamiento de glucógeno muscular y se provoca un gran requerimiento de hidratos de carbono, que se satisface durante los tres o cuatro últimos días antes de la competición mediante una dieta rica en hidratos de carbono. En este momento, la musculatura almacena con rapidez mucho glucógeno, con lo cual se consigue que las reser­vas de glucógeno alcancen el punto máximo. El inconveniente de este método radica en que los atletas tienen dificultades para tolerar la dieta grasa y proteínica, cuya ingestión representa un esfuerzo nervioso adicional. Por esta razón pocos deportistas recurren a esta forma un tanto extrema de almacenar glucógeno; entre ellos están los especialistas en 100 metros llanos y a menudo los maratonistas que se preparan para participar en unas pocas e importantes carreras cada año.

b. El sistema más utilizado para optimizar las reservas de glucógeno consiste en realizar un es­fuerzo tres o cuatro días antes de la competición. Luego durante estos últimos días, la alimen­tación consistirá principalmente en hidratos de carbono, y el entrenamiento se prosigue con un ritmo relajado, a fin de que no impida el almacenamiento del glucógeno en la musculatura que se pone en acción. Este procedimiento suele ser el que se aplica en la mayoría de las modalida­des deportivas.

c.
Durante los tres o cuatro días que preceden a la competición, el deportista se alimenta básica­mente con hidratos de carbono, sin que con anterioridad haya agotado las reservas de glucó­geno por medio de un esfuerzo de entrenamiento adecuado. También en este caso se reponen las reservas de glucógeno, aunque no se logra un aumento con considerable de ellas.

- Cada deportista debe adoptar el método que le proporcione mejores resultados. Los tres métodos expuestos tienen en común la dieta rica en hidratos de carbono y pobre en grasas y proteínas du­rante los tres o cuatro días que anteceden a la competición.

3. LA DIETA EN LA COMPETICIÓN

Es frecuente ver que deportistas bien entrenados cometiendo errores por malos consejos. En ningún caso hay que dejarse convencer para cambiar radicalmente la alimentación, comer con apresuramiento o nerviosismo, o tomar bebidas demasiado frías. Esto puede producir dolores de estómago o diarreas que perjudicarán notablemente el rendimiento en el curso de la competición. El deportista debe proponerse firmemente no intentar nada que no haya probado antes en sus en­trenamientos.


LA ALIMENTACION ANTES DE LA COMPETICION

- Antes de la competición, si el deportista ha seguido las pautas correctas, dispondrá de una re­serva suficiente de glucógeno muscular para ese día, es decir que puede alimentarse “normalmente”. La última comida antes de la competición debe hacerse dos o tres horas antes de iniciarse la misma, a fin de que el estómago no esté ni muy lleno ni del todo vacío, pues una u otra circunstancia serían perjudiciales para el atleta. Un estómago lleno dificulta los movimientos respiratorios del diafragma y origina un gran e innecesario consumo de oxígeno por la digestión y un almacenamiento de la sangre en el aparato digestivo, todo lo cual disminuye el rendimiento. Por otra parte, es igualmente desfavorable competir sin haberse alimentado. Además de una sen­sación de vacío en el estómago, el deportista sentirá cierta debilidad y se expone a sufrir una hi­poglucemia.

En resumen, en el día de la competencia, se debe tener en cuenta lo siguiente:

1. No se debe iniciar la competencia en ayunas.
2. La última comida debe hacerse de 2 a 3 horas antes de la competencia.
3. Deben ingerirse alimentos fáciles de digerir.
4. No se debe beber en exceso.

- La última comida antes de la competencia conviene que responda a los siguientes principios:

* Debe componerse principalmente de copos de cereales, pan, pastas, frutas y verduras.
* Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el estómago.
* La comida debe estar a la temperatura corporal.
* E1 contenido energético no debe superar en mucho las 200- 400 kcal.
* No se debe seguir comiendo hasta la saciedad.
* Las bebidas no deben superar un volumen de 100-200 ml .

- Para los esfuerzos de resistencia prolongados se aconseja, además, tomar una bebida rica en hi­dratos de carbono, que contenga principalmente oligosacáridos, cada cuarto de hora o media hora, hasta 30 minutos antes del inicio de la competición, en cantidades entre 100 y 200 ml; un ejemplo sería un vaso de jugo de frutas con copos de avena. Se proporciona así energía adicional al orga­nismo, con lo que se retarda la descomposición de la reserva de glucógeno y se frena la movili­zación prematura de los ácidos grasos.

Resulta contraproducente ingerir grandes cantidades de monosacáridos (entre otros la glucosa) y los disacáridos (azúcar de caña y azúcar de remolacha), antes de la competición. Estos llegan a la sangre con suma rapidez a través de los intestinos. Ello da lugar a que aumente el nivel de glu­cemia haciendo que el páncreas libere insulina que regula el nivel de azúcar en sangre, para que ésta vuelva a descender a sus límites normales. Esta liberación de insulina provoca un descenso rápido e intenso del azúcar en sangre, y entre 60 y 90 minutos después de la toma de monosacári­dos pueden presentarse síntomas de hipoglucemia, con debilidad, mareos, sudoración, temblores y náuseas. Es decir, que se logra justo lo contrario de lo que se pretendía. Además, las bebidas con un alto contenido en azúcar acentúan la sensación de sed. Por esta razón, es conveniente in­gerir productos ricos en hidratos de carbono (oligosacáridos) que no originan tales reacciones, ya que las fibras vegetales que les acompañan y su mayor complejidad molecular hacen que se in­corporen a la sangre con más lentitud y regularidad, sin provocar una contra regulación.

LA ALIMENTACION EN EL CURSO DE LA COMPETICION

- Tan solo en los deportes de gran resistencia, en los cuales el tiempo de competición supera las dos o tres horas (maratón, 50 kilómetros marcha, ciclismo, esquí de fondo, etc.), tiene relevancia la asistencia en el curso de la competición. En estos casos es necesario determinar si la pérdida de tiempo debida a la asistencia en los puestos de aprovisionamiento se compensa con la utilidad que ésta tiene. Por ejemplo, si un maratonista toma durante la carrera una bebida isotónica de hidratos de carbono de unos 100 o 150 ml, obtendrá una energía adicional de 30 a 50 kcal, que podrá em­plear, según las circunstancias, en adelantar a los corredores que no hayan recibido asistencia.

- No obstante, la situación es diferente cuando la temperatura ambiente es alta y la pérdida de agua y sales minerales alcanza niveles altos. En estos casos, es fundamental administrar a tiempo las bebidas minerales, para evitar una disminución del rendimiento o espasmos musculares.

- Las pérdidas derivadas de la transpiración no deben compensarse únicamente con agua, limona­das, bebidas a base de cola y té, sino que es preferible tomar jugos de fruta mezclados con agua, frutas jugosas (manzanas, naranjas, etc.) o bebidas ricas en minerales. Otro consejo tan simple como eficaz para evitar la sudoración excesiva y conseguir refrescarse es caso de altas temperatu­ras ambientales es el de recurrir sencillamente al agua para refrescar la piel (cabeza, cuello, bra­zos y piernas).

LA ALIMENTACION DESPUES DE LA COMPETICION

- Más de una hora después de la competición, y una vez duchado, aseado y vestido, el deportista suele sentir de nuevo el suficiente apetito como para disfrutar de la primera comida después de la competición. Previamente conviene tomar pequeñas cantidades de líquido (jugos de fruta, agua mineral, té caliente) a fin de mitigar la sed. La comida después del esfuerzo de la competición ha de satisfacer las siguientes condiciones:

* Debe ser rica en hidratos de carbono fáciles de digerir (papas, arroz integral o pastas, néctar de fruta, sopas dulces o flanes), a fin de compensar las pérdidas sufridas con la actividad muscular, por una parte, y de sintetizar con prontitud el glucógeno muscular, por otra.

* Debe reponer las proteínas y las vitaminas consumidas en el esfuerzo, así como reemplazar el líquido y los minerales perdidos con el sudor.

* Debería tomarse una pequeña porción (aproximadamente 125 g) de alimentos poco grasos y ricos en proteínas (carne de ave, pescado o carne no grasa de buey o ternera). El deportista que prefiera no consumir carne puede cubrir sus requerimientos proteicos con queso fresco, requesón, huevos y legumbres.

* Como postre es aconsejable la fruta fresca (naranjas, pomelos, plátanos, etc.) o yogur o queso fresco.

* Después de la comida se bebe cerca de medio litro de jugo de fruta (manzana, naranjada, etc.), ya sea puro o mezclado con agua en la proporción de 1:1.
* Las siguientes bebidas que se tomen luego deben ingerirse pasadas unas horas después de esta comida a fin de no llenar demasiado el estómago y no diluir los jugos gástricos.


Conclusión

Con este trabajo hemos aprendido que la maratón es uno de los deportes mas extremos de todo, el fondista lleva su cuerpo a limites impensados, casi inhumanos, cuando ya no quedan fuerzas, el VO2 esta en su máximo nivel, cuando el calor es infernal y el cansancio es insoportable, es muy importante la nutrición del atleta, pero por sobre todo debe tener una psicología fuerte y perseverante. Hemos entendido de que la alimentación en el transcurso de la carrera es muy importante, pues esto puede definir los resultados de la carrera, y hay que saber que suministrarle al atleta, es por eso que la nutrición de este es muy importante. ¿Será ese el problema de los fondistas chilenos?, ¿la falta de una buena alimentación?, es imprescindible detectar en que estamos fallando para así obtener resultados a nivel internacional importantes.

2 Comments:

Blogger FNP said...

Sabes de algun sitio donde se pueda bajar el protocolo del test. Es decir la grabacion?. Mi correo es andresmarzani@hotmail.com . Gracias.

12:27 p. m.

 
Blogger Abigail said...

yo tengo la grabacion :p

6:20 p. m.

 

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