Este blog lo he creado para subir los articulos y apuntes mas importantes y utiles para todos en mi carrera como preparador fisico

miércoles, diciembre 28, 2005



TEST físIcO NavettA
INTRODUCCIÓN

Cuando nos dieron la posibilidad de elegir un test físico para exponer, quise elegir un test conocido por mi no solo en lo teórico sino que en experiencia, y elegí el test navetta. El test navetta ha sido el test en que mejor evaluada he sido, es por eso que quise indagar mas sobre este método de evaluación física.
En este informe encontraran los orígenes de este, todo con respecto a la aplicación y protocolo, también habrá un análisis fisiológico del test que es lo mas trascendental de este informe y hablaremos de las ventajas y desventajas de la aplicación de este test course navette.
DESCRIPCIÓN DEL TEST NAVETTA

:::Descripción del test:::
Se trata de un test de aptitud cardiorrespiratoria en que el sujeto comienza la prueba andando y la finaliza corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente (hay que observar que son pocos los sujetos que logran concluir el test completo). El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.
APLICACIÓN Y PROTOCOLO


Material requerido para el test
  • un gimnasio, sala o espacio con cabida para una pista de 20 m de longitud;
  • una cuerda de 20 m para medir la distancia
  • cinta adhesiva para el trazado de los pasillos
  • magnetófono
  • una cinta magnética previamente grabada del procedimiento.

((( Instrucciones para el Ejecutante )))

El test de «course navette» a realizar dará una idea de la capacidad aeróbica máxima, es decir, de la resistencia aeróbica que es la capacidad de soportar un esfuerzo de una intensidad dada durante un período de tiempo determinado. Es retrasar la aparición de la fatiga, y cuando esta aparece, soportarla.
El ejecutante tiene que ir y volver corriendo en una pista de 20 metros de longitud.
La velocidad se controla con una banda sonora que emite sonidos a intervalos regulares. El atleta deberá determinar su propio ritmo, de tal manera que se encuentre en un extremo de la pista al oír la señal, con una aproximación de 1 o 2 metros. Deberá tocar la línea con el pie. Al llegar al final de la pista, debe de dar rápidamente media vuelta y seguir corriendo en la otra dirección.
La velocidad, más lenta al principio, va aumentando paulatinamente cada 60 segundos. La finalidad del test consiste en ajustarse al ritmo impuesto durante el mayor tiempo posible. Se interrumpe la carrera en el momento en que ya no es capaz de seguir el ritmo que se le impone, o cuando considera que ya no va a poder llegar a uno de los extremos de la pista. Se anotara entonces la cifra indicada por la banda sonora en el momento en que se ha parado: ése es tu resultado. Si está en forma, sin duda logrará aguantar durante más tiempo, pues la duración del test es diferente para cada sujeto, dependiendo precisamente de si está o no en forma.

Instrucciones para el controlador


—Estudiar esta presentación gráfica del desarrollo del test. Velocidad y el Tiempo

—Elegir el lugar del test previendo al menos 1 metro más en cada extremo de la pista.
Cuanta mayor amplitud se tenga, más sujetos podrán realizar el test simultáneamente.

-- La superficie puede ser de cualquier tipo, pero ha de ser lisa. Se indicarán muy claramente ambos extremos de la pista.

—Comprobar el funcionamiento de la banda sonora y del magnetófono. Conviene prever un sistema con suficiente potencia para la evaluación del grupo.

—Familiarizarse previamente con el contenido de la banda sonora. Anotar las cifras de indicación de posición de la cinta para así poder repetir rápidamente las partes importantes.

—Comprobar la velocidad de la cinta en el aparato que se vaya a utilizar el día del test.

ANÁLISIS FISIOLÓGICO

En todos los ejercicios de resistencia aeróbica (es decir, ejercicios con una duración superior a los 5 minutos), la capacidad aeróbica es, evidentemente, la que mayor importancia tiene.
El objetivo de los tests de resistencia cardiorrespiratoria consiste en evaluar la potencia aeróbica, es decir, la capacidad de producir una actividad física continuada en la que el principal factor limitativo es la capacidad funcional del sistema cardiorrespiratorio, desde los pulmones hasta los músculos
.

¿Que sucede en nuestro cuerpo al ser evaluado con el test Naveta?


Como ya sabemos el test Naveta es una forma de evaluación de la potencia aeróbica


Antes del Test

Antes de comenzar el ejercicio, la frecuencia cardiaca aumenta sobre su valor en reposo (respuesta anticipatoria) debido a la secreción de adrenalina y norepinefrina (conjuntamente se conocen como catecolaminas) de la médula adrenal (en respuesta a un estímulo desde la corteza cerebral y sistema nervioso simpático)



En el Test



Respuestas Cardiovasculares



El sistema cardiovascular y el testCuando nos movemos vigorosamente de una forma regular por 15 minutos o más, el corazón se vuelve más fuerte y más eficiente, bombeando más sangre con menos latidos. Con el tiempo, esta clase de test fisico ­que nos mantiene respirando fuerte mientras nuestra sangre circula rápidamente­ aumenta el número y tamaño de nuestros vasos sanguíneos en los tejidos y esto incrementa el suministro de sangre. Cuando hacemos ejercicios fuertes, la sangre circula más rápido a través de estos vasos expandidos, proporcionando oxígeno y nutrientes a todo nuestro cuerpo y eliminando más rápidamente los desperdicios.

La frecuencia cardiaca aumenta según aumente la intensidad del ejercicio, y al transcurso del tiempo aumenta cada vez mas, no alcanza a producir una estabilización producto de que el test va en ascensión según trascurren los periodos.
El volumen de eyección sistólica
(cantidad de sangre que bombea el corazón por cada latido) aumenta, conforme incrementa la carga de trabajo. Entre mayor cantidad de sangre venosa regrese al corazón (retorno venoso) y más fuerte se contrae el ventrículo izquierdo del corazón, mayor será el volumen de eyección sistólica.


El gasto cardíaco

(cantidad de sangre que bombea el corazón por cada minuto) también aumenta durante el ejercicio. Desde el reposo al ejercicio, el gasto cardíaco puede aumentar de 5 a 25 litros / minuto respectivamente. El aumento en el gasto cardíaco se debe a un aumento en la frecuencia cardiaca y/o del volumen de eyección sistólica

Durante el ejercicio, el flujo de sangre a los tejidos activos (músculos esqueléticos y piel) aumenta, debido a que se desvía la sangre de los tejidos no esenciales durante la actividad física (riñones, intestinos, estómago, hígado y otras áreas de poca actividad) hacia dichos tejidos importantes (músculos y piel) para la ejecución efectiva del ejercicio. El aumento de sangre en los músculos responde a la necesidad de éstos de oxígeno y otros nutrientes, y se lleva a cabo mediante la vaso dilatación refleja de las arterias que suplen sangre a los músculos esqueléticos (el diámetro de las arterias se agranda) y la vasoconstricción en el área de los órganos abdominales inactivos. Similarmente, la sangre se desvía hacia la piel, a fin de conducir el calor producido dentro del cuerpo (temperatura interna) hacia su periferia (la piel), donde el calor puede ser disipado en el ambiente.
Gracias al aumento del volumen sanguíneo en circulación es posible llevar más sustratos y O2 hacia los músculos y eliminar los desechos. Así se evita una hiperacidosis del músculo (descenso del pH) que puede alterar su actividad, desnaturalizando las células.



Presión arterial sistólica

(valor superior) aumenta en proporción directa al aumento de la intensidad del ejercicio. Dicho incremento se debe al aumento en el gasto cardíaco.
Presión diastólica
(valor inferior) se queda igual o disminuye ligeramente. La cantidad de oxígeno extraído o removido de la sangre suministrada a los músculos, aumenta.



Respuestas Respiratorias


La ventilación pulmonar (cantidad de aire expirado por minuto) aumenta durante el ejercicio. Durante un ejercicio moderado, la ventilación pulmonar alcanza un "estado estable o constante"; no es así el caso durante un ejercicio máximo como un test fisico como el Navetta, en el cual sigue aumentando progresivamente hasta el final de éste. Dicho aumento en ventilación resulta por una disminución en el contenido de oxígeno en la sangre (esto se conoce como hipoxemia), un aumento en la producción de bióxido de carbono y un aumento en los ácidos del cuerpo, lo cual estimula los quimioreceptores (receptores que detectan cambios químicos en la sangre, localizados en las arterias carótida y aórtica), que a su vez estimula el centro respiratorio (localizado en la médula oblongata del encéfalo) para que se aumente la profundidad y frecuencia de la ventilación. Además, el movimiento de los músculos esqueléticos estimulan también el centro respiratorio.
Durante el test ocurren ciertos fenómenos respiratorios. Uno de ellos es la "punzada lateral", que ocurre durante el trotar o correr, ésta se caracteriza por un dolor agudo en el área inferior del tórax. Se cree que las causas son:
- Falta de flujo sanguíneo en el diafragma (músculo involucrado en la respiración).
- Gases gastrointestinales, o falta de un riego sanguíneo adecuado en los intestinos grandes.



Adaptaciones Metabólicas

Durante el ejercicio, los tejidos activos aumentan la cantidad de oxígeno para sus procesos metabólicos. Esto resulta en un aumento en el consumo de oxígeno. Por lo tanto, hay un incremento en el gasto calórico (debido al aumento de la actividad metabólica). Durante los inicios del ejercicio no hay un suministro adecuado de oxígeno para los procesos metabólicos (déficit de oxígeno); luego de 3 - 5 minutos, la disponibilidad de oxígeno aumenta y se mantiene constante hasta el final del ejercicio ("estado estable"). Durante la recuperación, se continúa consumiendo oxígeno sobre el valor normal en descanso (deuda de oxígeno u oxígeno de recuperación); esto se debe a que se está pagando la energía prestada durante el déficit de oxígeno para que así se reponga todo el oxígeno y se pueda continuar con los procesos metabólicos normales (el consumo de oxígeno en descanso).




Cambios en los Líquidos y Temperatura


El sudor perdido durante el ejercicio reduce el plasma sanguíneo. Si se pierde bastante agua, aumenta la concentración de células rojas, proteínas y hemoglobina (esto se conoce como hemoconcentración). Como resultado, la sangre se pone más viscosa, causando que meno sangre llegue a los órganos activos (ya que la presión de la sangre baja). De aqui la importancia de reponer el líquido perdido durante dicha actividad.
Además, la falta de líquido en el cuerpo impide que el calor producido dentro del cuerpo (temperatura interna) pueda ser conducido hacia la piel para que sea disipado dicho calor (y así enfriar el cuerpo). También evita que suficiente sudor sea producido para que se evapore en la piel y enfríe el cuerpo. Todo esto puede aumentar peligrosamente la temperatura interna del cuerpo.


Adaptaciones musculoesquelticas


Reducción de la viscosidad muscularUnos 15-20 minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 38´5 ºC aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del músculo (el roce de las fibras musculares entre sí) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones.



Músculos y huesos


Unos músculos fuertes en nuestras piernas hacen que podamos ir y venir, q es el protocolo del test físico, y ayudan al corazón: cuando se contraen, comprimen las venas y empujan la sangre hacia el corazón contra la fuerza de gravedad. Cuando los músculos se contraen empujan a los huesos, y estos incrementan su fuerza. El cuerpo también almacena minerales adicionales en los huesos a lo largo de las líneas de fuerza. Así, cuando estamos durante el test físico, los huesos largos de las piernas son gradualmente reforzados para añadir presión a los pies cuando golpean el piso, una y otra vez.

¿Porqué evaluar la Potencia Aeróbica?


La importancia de su medición radica que la dependencia directa o indirecta del metabolismo y la potencia aeróbica media es común a la mayoría de los deportes.
Como la potencia aeróbica refleja la capacidad del organismo para transportar oxígeno y la capacidad del músculo para utilizarlo, el valor de la misma varía según el modo de ejercicio y los músculos implicados en él.
La evaluación de los diversos componentes y características asociadas con el VO2 pueden ser útiles a la hora de determinar los siguientes puntos:
o La preparación actual de un deportista o su idoneidad para realizar una actividad determinada o llevar a cabo un papel dentro de una actividad;
o El énfasis que se debe poner en el entrenamiento aeróbico y en otros tipo de entrenamiento;
o Es un dato que pone de manifiesto no solo una respuesta integrada del sistema aeróbico, sino también la utilización del oxígeno de los tejidos, del principal protagonista del movimiento, el tejido muscular;
o La magnitud y ritmos de cambios generados por un programa de entrenamiento determinado (la evaluación de la potencia aeróbica en un periodo de tiempo determinado puede ser de gran ayuda a la hora de establecer la efectividad del diseño de un programa);
o La estrategia a utilizar en la competición;
o La detección de problemas médicos, nutricionales, de crecimiento o de exceso de entrenamiento que puedan estar limitando su rendimiento en la competición y su rendimiento aeróbico en particular.


VENTAJAS

En laboratorio es posible medir el consumo máximo de oxígeno con un elevado grado de objetividad, siempre que se respeten minuciosamente los criterios de procedimiento en la evaluación. En el terreno, el test presenta la gran ventaja de poder realizarlo simultáneamente con varios niños y en un tiempo relativamente corto; por otra parte, los colegios suelen disponer del equipamiento necesario para ello.
El test más apropiado para medir la resistencia cardiorrespiratoria en el ámbito de la educación física escolar es, por tanto, el test de resistencia aeróbica de carrera ida y vuelta «course navette», ya que, a lo largo de los últimos años, ha demostrado un nivel de validez y fiabilidad muy bueno.
De hecho, es el test preferido en términos generales para evaluar este aspecto de la aptitud física cuando las condiciones climatológicas y las instalaciones lo permiten.




CONCLUSION

Este trabajo me ha servido para darme cuenta de lo maravilloso q es el cuerpo y de cómo funciona según los requerimientos.
El test naveta es un muy buen test físico, por algo casi siempre se usa en colegios y es uno de los mas conocidos junto con el Cooper, y no solo mide la resistencia cardiorrespiratoria sino q también mide la potencia aeróbica principalmente.
Es muy importante para el preparador físico saber en cuanto a este test porque a través de este puede hacer planificaciones personalizadas a cada uno de sus deportistas, sabiendo hacer una correcta distinción entre uno y otro.
Ha sido gratificante la realización de este trabajo pues ha sido un reto en cuanto a juntar contenidos y aplicarlos en algo tan practico como un Test Físico.

aBiGaIL







lunes, setiembre 05, 2005


PROBLEMAS DURANTE LA CARRERA.

1. Evitar la pájara: sensación de fatiga y malestar que sufren los corredores y que aparece alrededor del Km. 35 como consecuencia de haber corrido por encima de las posibilidades y haber agotado las reservas de glucógeno. Si esto ocurre el corredor debe parar o reducir el ritmo, así como tomar alguna bebida que contenga azúcares.
2. Evitar el golpe de calor: se produce cuando el corredor pierde una cantidad importante de líquido, por transpiración, durante la carrera. A esta situación se llega por haber empezado la prueba mal hidratado o bien por no reponer adecuadamente el líquido que se va perdiendo. La sensación de malestar, fatiga y aparición de calambres es similar a la de la pájara, pero aquí el responsable es una hidratación incorrecta.



La razón de una dieta adecuada y equilibrada no es un simple capricho de los deportistas, especialmente de aquellos catalogados como “TOP”.
Detrás de la nutrición está el hecho de que las células del organismo se encuentran diariamente en un constante recambio, por lo que se les debe suministrar los nutrientes apropiados para ello.

* El nutricionista Jorge Cajigal explica que durante muchos años se le dio demasiada importancia a los macro nutrientes, como el agua, las proteínas, los lípidos y los carbohidratos.
Hoy en día, en cambio, científicamente se puede demostrar que es clave la importancia de micro nutrientes y de los oligoelementos, es decir aquellos que se encuentran en pequeñísimas cantidades como son los minerales y las vitaminas. Cada uno de ellos tiene sus propias características:
* Proteínas: se deben consumir en su justa cantidad, es decir, entre 0,8 y 1 gramo diario por kilo de peso corporal. Su función es reparar los tejidos dañados y crear el tejido muscular. Además, se utiliza como fuente de energía.
* Lípidos: actúan como aislante térmico y fuente de energía, así como en la formación de membranas celulares y hormonas. En el caso de los deportistas, las grasas se convierten en un arma de doble filo , ya que cuando se convierte en sobrepeso actúa de manera contraproducente.
* Carbohidratos: son la fuente de energía rápida, tanto para el ejercicio aeróbico como anaeróbico. Cuando el deportista agota su reserva de carbohidratos, la persona se siente cansada y fatigada, por lo que estos nutrientes se deben consumir antes y después del entrenamiento.
* Agua: es el componente más abundante del cuerpo, ya que estamos formados en 60% por éste. En comparación, si una persona normal pierde un litro y medio de líquido al día, un ciclista o un maratonista en un ambiente caluroso puede llegar a perder dos litros por hora. Por esto durante el entrenamiento se debe beber cada 15 minutos.
Entre los minerales, se destacan por su importancia para el maratonista el fierro, el magnesio y el calcio.
* El fierro: participa fundamentalmente en la formación de la hemoglobina y, por ende, juega un rol determinante en el transporte de oxígeno hacia las células. Las carencias de fierro entonces pueden generar una reducción en la producción de glóbulos rojos y determinar estados de fatiga con reducción del rendimiento deportivo.
* El magnesio: participa en un gran número de procesos fisiológicos pero tiene un interés particular para el maratonista por su participación en la contracción muscular y en el almacenamiento de glucógeno. En el maratonista "adulto", además puede jugar un rol protector cardiovascular.
* El calcio: es un mineral conocido por su rol en la formación del hueso, sin embargo es indispensable en otras funciones como la contracción muscular.


Hay quienes dicen que una dieta equilibrada es suficiente, y otros que además de esto se debe suplementar. Entre ellos están las pastillas de antioxidantes, como la vitamina E y la vitamina C y aminoácidos especiales, como la glutamina y la creatina. Estos suplementos logran que la persona se demore más tiempo en cansarse.


“Aprender a moverse en el limite es una cuestión
delicada. La misteriosa razón de lo casi imposible nos asecha mas allá del
deporte. Este deja en evidencia una esencia humana, que inspira, quizás al
develarnos la misteriosa frontera que hay mas allá del dolor: aquella que vive
en el atleta que se desploma al cruzar la línea del maratón, aquel que trepa a
la cima del Himalaya, en la mujer que da a luz... y en todos nosotros”.







AbiGaIL ArAnGuIZ

domingo, setiembre 04, 2005


BENEFICIOS DE ACTIVIDAD FÍSICA EN EL CUERPO

Antes de profundizar en el tema me gustaría describir lo q es la actividad física y las diferencias q hay en términos que suelen confundirse como actividad física, ejercicio, deporte y forma física.


Definiciones relacionadas con la actividad física


Actividad física
Es la energía total que se consume por el movimiento del cuerpo. Incluye actividades de la rutina diaria, como las tareas del hogar, ir a la compra, trabajar.

Ejercicio
Movimientos planificados y diseñados específicamente para estar en forma y gozar de buena salud.

Deporte
Actividad física ejercida como competición que se rige por unas normas. En muchos países europeos el término deporte abarca todo tipo de ejercicios y actividades físicas realizadas durante el tiempo libre.
Forma física
Serie de atributos, como la resistencia, la movilidad y la fuerza, que se requieren para realizar actividades físicas.


Hoy en día ha crecido cada vez mas en la población el interés por hacer ejercicio físico, hay mayor conciencia de lo importante que es la práctica regular de la actividad física pero aun estamos lejos por lo menos en este país (Chile) de tener políticas deportivas, lo que nosotros podemos hacer como preparadores físicos es motivar a las personas a realizar actividad física, si no es por estética, que sea por salud, pero incentivar a la actividad física es nuestra tarea, se preguntaran con que objetivo, aquí hay unas razones muy importantes y consistentes:

A Nivel Físico

Aumenta la resistencia del organismo
Elimina grasas y previene la obesidad
Previene las enfermedades coronarias
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo
Combate la osteoporosis
Mejora la eficacia de los músculos respiratorios
Mejora el desarrollo muscular
Mejora el rendimiento físico en general
Regula el estreñimiento


A Nivel Psíquico
Posee efectos tranquilizantes y efectos antidepresivos
Mejora los reflejos y la coordinación
Elimina el estrés
Aporta sensación de bienestar derivada de la secreción de endorfinas
Previene el insomnio y regula el sueño

A Nivel Socio afectivo
Enseña a asumir y aceptar derrotas
Favorece y mejora la autoestima
Mejora la imagen corporal
Enseña a asumir responsabilidades y a aceptar normas




Nutricion de un Maratonista

Introducción

En esta oportunidad hablaremos sobre la nutrición en el maratonista, que es algo fundamental para el rendimiento de este, influye en un porcentaje considerado, aquí explicaremos la importancia de una dieta equilibrada, las razones del porque es importante el consumo de hidratos de carbono, grasas, proteínas, y la gran importancia del liquido, no solo en forma de agua, sino que también en frutas y verduras.
Explicaremos como se produce la pájara que es un síntoma recurrente en los deportistas que compiten en carreras de larga distancia y como se consigue evitarla.
También hemos querido analizar y adentrarnos mas en las dietas de estos fondistas, dietas en el entrenamiento y desarrollo, previa a la competición, dietas en la competición: antes, en el curso y después de esta. Y hablaremos de 3 maneras de cómo almacenar glucógeno de manera extrema en nuestro cuerpo para así competir con las reservas llenas durante la competición.
Es importante saber que el maratoniano tiene una preparación dedicada y extrema en todo sentido, es una forma de vida y es admirable ver el esfuerzo de estos durante la competición, les invitamos a conocer mas sobre la nutrición de un maratonista.

DEFINICIÓN DE MARATÓN

CORRER es el deporte más fácil de practicar, en el sentido que no requiere instalaciones especiales, ni compañeros de equipo, etc. El corredor de maratón realiza sesiones de entrenamiento regulares e intensas, según un programa progresivo de resistencia, teniendo los corredores profesionales un preparador físico que les aconseja en la elección de la dieta adecuada.
El maratón consiste en recorrer 42 kms. de distancia en el menor tiempo posible. La mejora del entrenamiento y de los conocimientos acerca de las necesidades del corredor ha hecho que de la 1ª marca de alrededor de 3 horas lograda en Londres, se haya pasado al actual récord mundial, que supera escasamente las 2 horas. En este mejor rendimiento han intervenido muchos factores, pero ha jugado un papel principal el mejor conocimiento de las dietas más idóneas tanto en el período de entrenamiento como antes y durante la carrera.

Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son:


1. Disponer de las RESERVAS DE GLUCÓGENO adecuadas.
2. Mantener un buen nivel de HIDRATACIÓN.
El corredor de larga distancia gasta muchas calorías durante los entrenamientos y rápidamente debe reponerlas para poder salir a correr al día siguiente. Pero no sólo es importante la energía que se repone sino como se hace, es decir, el correcto reparto de nutrientes. Durante los períodos de entrenamiento conviene realizar el siguiente reparto energético:
* HIDRATOS DE CARBONO: 60 %
* GRASAS: 25 %
* PROTEÍNAS: 15 %

El corredor de maratón necesita más que cualquier otro deportista tener los niveles de glucógeno elevados, ya que el maratón es por excelencia una prueba de resistencia.
A continuación la dieta en maratón. Esta se divide en 3 fases:
1.-dieta de rendimiento en la fase de entrenamiento y desarrollo
2.-dieta en la fase previa a la competición
3.-dieta en la competición

1. LA DIETA DE RENDIMIENTO EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO

- Es conveniente eliminar los alimentos que proporcionan “calorías vacías”:

· Azúcar, comidas y bebidas dulces (chocolates, turrón, mermelada, tartas, limonadas, colas).
· Productos elaborados con harinas refinadas (harina blanca; pan blanco, panecillos, tostadas).
· Arroz blanco.
· Grasas, comidas grasas y comidas preparadas con grasas (pastas, embutidos, jamones grasos, yema de huevo).
· Alcohol.
Tampoco hay que olvidar que el organismo necesita de suficientes vitaminas, minerales y líqui­dos, además de las sustancias alimenticias básicas.


Es conveniente no descuidar los cuatro grupos de alimentos:

Grupo 1: Alimentos ricos en Hidratos de Carbono
- Cereales (trigo, centeno, avena, cebada, arroz integral).
- Productos integrales (pan integral, galletas integrales, galletas de avena, etc.) .
- Germen de trigo.
- Copos para el desayuno (sin azúcar y sin sal) .
- Copos de avena, copos de trigo, copos de maíz, etc.
- Pastas (espaguetis, macarrones y otros tipos de pasta).
- Patatas.
- Legumbres (guisantes, habichuelas, lentejas).
- Levadura de cerveza.

Grupo 2: Alimentos poco grasos ricos en Proteínas

- Leche desnatada o semidesnatada y productos lácteos desnatados.
- Leche semidesnatada, leche poco grasa.
- Yogur poco graso .
- Queso poco graso.
- Queso fresco poco graso.
- Carne magra (buey, ternera).
- Aves (pollo, pavo).
- Pescado (bacalao, lenguado, trucha, caballa, ricos en ácidos grasos poliinsaturados).
- Marisco (langosta, cangrejos, ostras, mejillones).
- Clara de huevo (proteínas líquidas), y no la yema, que es rica en grasas y colesterol.
- Legumbres (guisantes, habichuelas, lentejas, soja).
- Levadura de cerveza.
- Frutos secos (cacahuetes, avellanas, coco, almendras, pistachos, nueces) y semillas (calabaza, pepitas de girasol) en cantidades pequeñas (30-50 g), pues son relativamente ricos en grasa.


Grupo 3: Grasas de alto valor biológico

- Grasos vegetales con una gran proporción de ácidos grasos poliinsaturados.
- Aceite de girasol.
- Aceite de soja.
- Aceite de maíz.
- Margarina de régimen.
- Gasas animales con una gran proporción de ácidos grasos Poliinsaturados.
- Aceites de caballa y abadejo (contienen los ácidos poliinsaturados eficaces para combatir la ar­teriosclerosis).



Grupo 4: Verduras, Frutas, Frutas secas, Zumos de fruta

Verduras

- Alcachofas. Coles de Bruselas. Berenjenas. Apio. Verduras con hoja (lechuga, espinacas, col). Espárragos. Coliflor. Tomates. Pulpa de tomate (muy rica en potasio). Achicoria. Cebollas. Esca­rola. Ajo. Hinojo. Cebolletas. Perejil. Zanahorias. Calabaza. Pimientos .

Frutas

- Manzanas. Acerola (muy rica en vitamina C) . Peras . Cítricos (naranjas, mandarinas, limones, pomelos). Cerezas. Piñas. Melocotones. Plátanos. Ciruelas. Kiwis. Melón.as, grosellas).

Frutas secas (muy ricas en potasio y magnesio).

- Higos. Alabaricoques. Ciruelas, etc.

- Para la conservación de las frutas secas suelen utilizar azufre con el fin de impedir la oxidación enzimática del fruto. Pero sucede que el azufre elimina la vitamina B1 y en algunos casos puede provocar cefaleas. Por ello, conviene consumir frutas secas no tratadas con azufre.
Zumos de fruta
Zumo de manzana, de pomelo, de naranja, de tomate, de uvas, etc.


LA HIDRATACIÓN EN EL MARATONISTA

Elección de las bebidas adecuadas
Se debe tomar agua tanto durante los períodos de entrenamiento como antes y durante la carrera, por ello el corredor debe aprender a beber corriendo. Es conveniente empezar la carrera hiperhidratado y durante la carrera ir tomando pequeñas cantidades y a menudo. Aunque se hable de sobrehidratación al comienzo de la carrera, la última toma de líquidos se debe hacer 30 minutos antes de empezar a correr, de lo contrario se tendrá una sensación de plenitud gástrica en la carrera.
Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua cada 15-20 minutos, no siendo necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece significa que ya habido un cierto grado de deshidratación.

Muchas personas inician el día con un desayuno con un exceso de grasas y una proporción de­masiado escasa de hidratos de carbono, y luego en el transcurso del día, resulta difícil trocar esta relación desfavorable entre las sustancias alimenticias por la relación óptima para la alimentación deportiva. Por el contrario, si se prepara un desayuno con alimentos poco grasos y de alto valor biológico, la relación entre las sustancias alimenticias será mucho más favorable. Cuando el entrenamiento es frecuente (quizás diario o incluso dos o tres sesiones al día), y cuando la temperatura ambiente supera los 25 grados C o se participa en largas competiciones de fondo y en general en todas aquellas situaciones en que el cuerpo pierde mucho líquido por la transpiración, hay que tener muy presente que el sudor perdido no sólo contiene agua, sino también sal, potasio, magnesio, hierro y vitamina C. Por ende, cuando se transpira mucho es aconsejable no limitarse a beber agua o bebidas que no con­tengan minerales (limonadas, colas, té), sino consumir frutas con mucho líquido (manzanas, pe­ras, naranjas, melones, etc.) que proporcionan minerales, además de agua. Cuanto mayor sea la transpiración, más cuidado deberá tenerse en la elección de las bebidas adecuadas.

El punto crucial de las pérdidas debidas al sudor no es el agua o la sal, que son fáciles de reem­plazar, sino sobre todo el potasio y el magnesio, ya que la carencia de potasio produce debilidad y la de magnesio provoca espasmos musculares.

Para compensar esta pérdida se puede calmar la sed con zumos de fruta que contienen mucho potasio y magnesio (manzana, uvas negras, tomate, banana). Los zumos de tomate envasados suelen tener además mucha sal común. A parte de los minerales, los zumos de fruta (naranja y pomelo) suelen tener un alto contenido de vitamina C que también se pierde a través del sudor.



CORRECTA DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS

- La acción estimulante de los alimentos para el rendimiento podrá aumentarse si éstos se masti­can con tranquilidad y a fondo, sin deglutirlos a toda prisa. Las comidas frugales y frecuentes son más favorables que las espaciadas y copiosas, pues el organismo consume mejor y de modo más provechoso las pequeñas cantidades de alimentos. Asimismo, nunca debe iniciarse una sesión de entrenamiento intensa con el estómago lleno, pues el trabajo de la digestión, la menor movilidad del diafragma y la necesidad de descanso del cuerpo dificultan notablemente la realización de un esfuerzo corporal. Además entrenarse con el estómago lleno puede ser peligroso y causar, sobre todo en tiempo caluroso, alteraciones cardíacas y circulatorias, e incluso infartos en los deportis­tas de más edad.

- Por ello, después de las comidas hay que aguardar entre media dos horas antes de iniciar el en­trenamiento. Es aconsejable ingerir la mayor parte de los alimentos energéticos durante la primera mitad de la jornada, pues los alimentos tomados al principio del día estimulan la capacidad de rendimiento y se incorporan menos en el tejido adiposo que las comidas de la tarde o la noche. En el desayuno debería tomarse del 30 al 40 % de la energía total del día, deberá ser rico en hidratos de carbono aunque no han de faltar las proteínas con pocas grasas (leche desnatada, queso fresco desnatado, yogur desnatado, queso poco graso, carne magra o embutidos poco grasos). En general resulta más conveniente distribuir las tomas e ingerir un primer desayuno con un 20 % y un se­gundo desayuno con un 15 % de la energía total para el día.

- El almuerzo debe contener del 20 al 25 % de la energía alimenticia del día, y según los esfuer­zos que haya que efectuar en el entrenamiento, deberá ser rico en proteínas o en hidratos de car­bono. Asimismo conviene tomar una merienda por la tarde, integrada principalmente por hidratos de carbono. Puede representar el 15 % de la energía diaria.

- Por la noche queda tomar un 15 % de la energía total, que se obtendrá a través de una comida rica en hidratos de carbono o en proteínas, según el entrenamiento sea principalmente de fuerza o de resistencia. No es conveniente cenar demasiado tarde, porque pueden producirse alteraciones en el sueño.

- Las horas inmediatas a la finalización del esfuerzo son las más adecuadas para reponer las re­servas glucógeno y para el ingreso proteico.

- Quienes se entrenan por la mañana deben hacer un primer desayuno y un almuerzo copiosos; por el contrario, aquellos que se entrenan por la tarde deben reforzar la cena.

- Los deportistas que se entrenan en fuerza, han de tomar proteínas en las comidas subsiguientes a la sesión de entrenamiento. Si el entrenamiento es de resistencia, deben consumir principalmente hidratos de carbono en la comida que sigue a la sesión, pues la fase rápida de almacenamiento de glucógeno finaliza en las primeras horas después del esfuerzo.

- Después de las grandes sudoraciones decrece la secreción de jugos gástricos, por lo cual la di­gestión no se efectúa de manera óptima en este momento. De ahí que en tal circunstancia resulte adecuado compensar la pérdida de líquido sin llenar demasiado el estómago, a fin de que quede sitio para la comida sólida que seguirá más tarde. Lo mejor es beber pequeños sorbos de líquido a intervalos muy espaciados. De este modo se consigue un vaciado más rápido del líquido conte­nido en el estómago y el organismo se repone con más rapidez

- Hoy en día, en general, las comidas de buen sabor dan lugar a que la proporción de grasa sea excesiva. A ello se agrega el que en muchos casos las comidas han perdido gran parte de sus vi­taminas como resultado de haber sido recalentadas, en ocasiones más de una vez. Así pues, el deportista que come en cantina debe tener presentes las posibles situaciones de carencia y procu­rar compensarlas con una merienda nutritiva, y en especial con la cena que se prepare en casa. Si pese a todo se producen carencias de determinadas sustancias (proteínas o minerales), conviene tomar los concentrados nutritivos adecuados, sin descuidar la alimentación básica, tan importante para el rendimiento.

2 .LA DIETA EN LA FASE PREVIA A LA COMPETICIÓN

- El período previo a la competición suele ser entre tres y siete días según el tipo de deporte. No obstante, todos tienen en común que las reservas de glucógeno de la muscular deben estar al completo, gracias tanto a las medidas adecuadas adoptadas en el entrenamiento como a la alimen­tación. No cabe duda de que en los deportes de resistencia en general y en los de resistencia con empleo de fuerza, con el aumento de la reserva de glucógeno se consigue aumentar el rendimiento en la competición.




Existen tres maneras para optimizar las reservas de glucógeno:

a. Unos siete días antes de la competición, se deben agotar casi por completo las reservas de glu­cógeno mediante un entrenamiento extenso y de intensidad relativamente alta. Luego, durante los tres o cuatro días siguientes, se sigue una dieta compuesta casi exclusivamente por grasas y proteínas, con escaso contenido de hidratos de carbono, mientras se reduce la intensidad del entrenamiento. Con esto se impide el almacenamiento de glucógeno muscular y se provoca un gran requerimiento de hidratos de carbono, que se satisface durante los tres o cuatro últimos días antes de la competición mediante una dieta rica en hidratos de carbono. En este momento, la musculatura almacena con rapidez mucho glucógeno, con lo cual se consigue que las reser­vas de glucógeno alcancen el punto máximo. El inconveniente de este método radica en que los atletas tienen dificultades para tolerar la dieta grasa y proteínica, cuya ingestión representa un esfuerzo nervioso adicional. Por esta razón pocos deportistas recurren a esta forma un tanto extrema de almacenar glucógeno; entre ellos están los especialistas en 100 metros llanos y a menudo los maratonistas que se preparan para participar en unas pocas e importantes carreras cada año.

b. El sistema más utilizado para optimizar las reservas de glucógeno consiste en realizar un es­fuerzo tres o cuatro días antes de la competición. Luego durante estos últimos días, la alimen­tación consistirá principalmente en hidratos de carbono, y el entrenamiento se prosigue con un ritmo relajado, a fin de que no impida el almacenamiento del glucógeno en la musculatura que se pone en acción. Este procedimiento suele ser el que se aplica en la mayoría de las modalida­des deportivas.

c.
Durante los tres o cuatro días que preceden a la competición, el deportista se alimenta básica­mente con hidratos de carbono, sin que con anterioridad haya agotado las reservas de glucó­geno por medio de un esfuerzo de entrenamiento adecuado. También en este caso se reponen las reservas de glucógeno, aunque no se logra un aumento con considerable de ellas.

- Cada deportista debe adoptar el método que le proporcione mejores resultados. Los tres métodos expuestos tienen en común la dieta rica en hidratos de carbono y pobre en grasas y proteínas du­rante los tres o cuatro días que anteceden a la competición.

3. LA DIETA EN LA COMPETICIÓN

Es frecuente ver que deportistas bien entrenados cometiendo errores por malos consejos. En ningún caso hay que dejarse convencer para cambiar radicalmente la alimentación, comer con apresuramiento o nerviosismo, o tomar bebidas demasiado frías. Esto puede producir dolores de estómago o diarreas que perjudicarán notablemente el rendimiento en el curso de la competición. El deportista debe proponerse firmemente no intentar nada que no haya probado antes en sus en­trenamientos.


LA ALIMENTACION ANTES DE LA COMPETICION

- Antes de la competición, si el deportista ha seguido las pautas correctas, dispondrá de una re­serva suficiente de glucógeno muscular para ese día, es decir que puede alimentarse “normalmente”. La última comida antes de la competición debe hacerse dos o tres horas antes de iniciarse la misma, a fin de que el estómago no esté ni muy lleno ni del todo vacío, pues una u otra circunstancia serían perjudiciales para el atleta. Un estómago lleno dificulta los movimientos respiratorios del diafragma y origina un gran e innecesario consumo de oxígeno por la digestión y un almacenamiento de la sangre en el aparato digestivo, todo lo cual disminuye el rendimiento. Por otra parte, es igualmente desfavorable competir sin haberse alimentado. Además de una sen­sación de vacío en el estómago, el deportista sentirá cierta debilidad y se expone a sufrir una hi­poglucemia.

En resumen, en el día de la competencia, se debe tener en cuenta lo siguiente:

1. No se debe iniciar la competencia en ayunas.
2. La última comida debe hacerse de 2 a 3 horas antes de la competencia.
3. Deben ingerirse alimentos fáciles de digerir.
4. No se debe beber en exceso.

- La última comida antes de la competencia conviene que responda a los siguientes principios:

* Debe componerse principalmente de copos de cereales, pan, pastas, frutas y verduras.
* Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el estómago.
* La comida debe estar a la temperatura corporal.
* E1 contenido energético no debe superar en mucho las 200- 400 kcal.
* No se debe seguir comiendo hasta la saciedad.
* Las bebidas no deben superar un volumen de 100-200 ml .

- Para los esfuerzos de resistencia prolongados se aconseja, además, tomar una bebida rica en hi­dratos de carbono, que contenga principalmente oligosacáridos, cada cuarto de hora o media hora, hasta 30 minutos antes del inicio de la competición, en cantidades entre 100 y 200 ml; un ejemplo sería un vaso de jugo de frutas con copos de avena. Se proporciona así energía adicional al orga­nismo, con lo que se retarda la descomposición de la reserva de glucógeno y se frena la movili­zación prematura de los ácidos grasos.

Resulta contraproducente ingerir grandes cantidades de monosacáridos (entre otros la glucosa) y los disacáridos (azúcar de caña y azúcar de remolacha), antes de la competición. Estos llegan a la sangre con suma rapidez a través de los intestinos. Ello da lugar a que aumente el nivel de glu­cemia haciendo que el páncreas libere insulina que regula el nivel de azúcar en sangre, para que ésta vuelva a descender a sus límites normales. Esta liberación de insulina provoca un descenso rápido e intenso del azúcar en sangre, y entre 60 y 90 minutos después de la toma de monosacári­dos pueden presentarse síntomas de hipoglucemia, con debilidad, mareos, sudoración, temblores y náuseas. Es decir, que se logra justo lo contrario de lo que se pretendía. Además, las bebidas con un alto contenido en azúcar acentúan la sensación de sed. Por esta razón, es conveniente in­gerir productos ricos en hidratos de carbono (oligosacáridos) que no originan tales reacciones, ya que las fibras vegetales que les acompañan y su mayor complejidad molecular hacen que se in­corporen a la sangre con más lentitud y regularidad, sin provocar una contra regulación.

LA ALIMENTACION EN EL CURSO DE LA COMPETICION

- Tan solo en los deportes de gran resistencia, en los cuales el tiempo de competición supera las dos o tres horas (maratón, 50 kilómetros marcha, ciclismo, esquí de fondo, etc.), tiene relevancia la asistencia en el curso de la competición. En estos casos es necesario determinar si la pérdida de tiempo debida a la asistencia en los puestos de aprovisionamiento se compensa con la utilidad que ésta tiene. Por ejemplo, si un maratonista toma durante la carrera una bebida isotónica de hidratos de carbono de unos 100 o 150 ml, obtendrá una energía adicional de 30 a 50 kcal, que podrá em­plear, según las circunstancias, en adelantar a los corredores que no hayan recibido asistencia.

- No obstante, la situación es diferente cuando la temperatura ambiente es alta y la pérdida de agua y sales minerales alcanza niveles altos. En estos casos, es fundamental administrar a tiempo las bebidas minerales, para evitar una disminución del rendimiento o espasmos musculares.

- Las pérdidas derivadas de la transpiración no deben compensarse únicamente con agua, limona­das, bebidas a base de cola y té, sino que es preferible tomar jugos de fruta mezclados con agua, frutas jugosas (manzanas, naranjas, etc.) o bebidas ricas en minerales. Otro consejo tan simple como eficaz para evitar la sudoración excesiva y conseguir refrescarse es caso de altas temperatu­ras ambientales es el de recurrir sencillamente al agua para refrescar la piel (cabeza, cuello, bra­zos y piernas).

LA ALIMENTACION DESPUES DE LA COMPETICION

- Más de una hora después de la competición, y una vez duchado, aseado y vestido, el deportista suele sentir de nuevo el suficiente apetito como para disfrutar de la primera comida después de la competición. Previamente conviene tomar pequeñas cantidades de líquido (jugos de fruta, agua mineral, té caliente) a fin de mitigar la sed. La comida después del esfuerzo de la competición ha de satisfacer las siguientes condiciones:

* Debe ser rica en hidratos de carbono fáciles de digerir (papas, arroz integral o pastas, néctar de fruta, sopas dulces o flanes), a fin de compensar las pérdidas sufridas con la actividad muscular, por una parte, y de sintetizar con prontitud el glucógeno muscular, por otra.

* Debe reponer las proteínas y las vitaminas consumidas en el esfuerzo, así como reemplazar el líquido y los minerales perdidos con el sudor.

* Debería tomarse una pequeña porción (aproximadamente 125 g) de alimentos poco grasos y ricos en proteínas (carne de ave, pescado o carne no grasa de buey o ternera). El deportista que prefiera no consumir carne puede cubrir sus requerimientos proteicos con queso fresco, requesón, huevos y legumbres.

* Como postre es aconsejable la fruta fresca (naranjas, pomelos, plátanos, etc.) o yogur o queso fresco.

* Después de la comida se bebe cerca de medio litro de jugo de fruta (manzana, naranjada, etc.), ya sea puro o mezclado con agua en la proporción de 1:1.
* Las siguientes bebidas que se tomen luego deben ingerirse pasadas unas horas después de esta comida a fin de no llenar demasiado el estómago y no diluir los jugos gástricos.


Conclusión

Con este trabajo hemos aprendido que la maratón es uno de los deportes mas extremos de todo, el fondista lleva su cuerpo a limites impensados, casi inhumanos, cuando ya no quedan fuerzas, el VO2 esta en su máximo nivel, cuando el calor es infernal y el cansancio es insoportable, es muy importante la nutrición del atleta, pero por sobre todo debe tener una psicología fuerte y perseverante. Hemos entendido de que la alimentación en el transcurso de la carrera es muy importante, pues esto puede definir los resultados de la carrera, y hay que saber que suministrarle al atleta, es por eso que la nutrición de este es muy importante. ¿Será ese el problema de los fondistas chilenos?, ¿la falta de una buena alimentación?, es imprescindible detectar en que estamos fallando para así obtener resultados a nivel internacional importantes.